Работа с грудными мышцами

Жим лежа

"Техничный" жим лежа одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его "усиленные" варианты.

Например, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над шеей. Хотя некоторые бодибилдеры могут выполнять эти разновидности без всякого вреда, это скорее исключение из правила. Если у вас когданибудь была травма плеча, забудьте об "усиленных" вариантах навсегда. А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может наградить вас таким "приобретением".

Чем шире хват, тем сильнее разворачиваются плечи и локти. А чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Самый широкий хват из всех допустимых это когда ваши предплечья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). Если в момент, когда гриф находится на груди, ваши запястья разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к ключицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже "ниже" здесь означает "ближе к талии". Не старайтесь "хорошо потянуть" грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, одно из самых полезных упражнений. Это упражнение комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.

Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним "привыкнуть". Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем более если у вас когда-нибудь была серьезная травма плеча). Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это отлично.

Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной "глубиной", затем постепенно увеличить "глубину" до полной (но без "перебора"). Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно "нырять" вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно. Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно и понемногу.

А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работайте с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что нагрузку надо менять циклически. Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают грудные мускулы, дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать тело в вертикальном положении и отжиматься с поднятой головой и отведенными назад локтями. Если вы хотите получше разработать грудь, наклонитесь вперед, "сгорбитесь", немного "растопырьте" локти и опускайтесь до максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему оставайтесь "сгорбленным". Чтобы распределить нагрузку на мышцы более равномерно, принимайте среднее между двумя описанными положение.

Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю нагрузку только на какую-то одну группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в удобном для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять без нарушения технических правил. Ну а для вас, как для любителя, самое важное это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжимания в базовое упражнение, одновременно "раскачивающее" грудь, плечевой пояс и руки.



Ещё упражнения для мышц груди