Упражнения для мышц рук
(бицепсов, трицепсов и предплечий)
Сгибания рук со штангой стоя.
Цель: общее увеличение размеров бицепсов.
Это упражнение способствовало развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение. Держите гриф хватом чуть больше ширины плеч, и прижимайте локти поближе к торсу по мере того, как вы за счет сгибания рук поднимаете отягощение вверх, пока он не окажется под вашим подбородком.
Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, старт из полностью выпрямленного положения рук, неиспользование никакого движения телом, или "разгона снаряда"), и стиль "читинга" (подъем снаряда за счет превращения вашего торса в некий маятник, на помощь которого в виде инерции может полагаться ваша штанга). Оба эти метода работают, и самые преуспевающие спортсмены получают наилучшие результаты, выполняя как минимум первые 9 или 11 повторений в "точном" стиле, а затем завершая самые жесткие, последние 3 или 4 повторения с "читинговым" движением.
Тренер Винс Жиронда изобрел свой собственный стиль выполнения сгибаний рук со штангой. Он называл его "сгибанием-тягой вдоль торса". В основе, вы удерживаете гриф штанги хватом чуть больше стандартного, и "протягиваете" гриф вверх вдоль торса, вместо того, чтобы просто сгибать руки и отводить их от торса. После того, как вы поднимаете гриф как можно выше, вы опускаете его таким же образом, и повторяете.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.
Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.
Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.
Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.
Концентрированные сгибания рук.
Цель: увеличение высоты бицепсов.
Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью неупражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.
Арнольд Шварценеггер использует иную версию этого сгибания, ту, которая, по его мнению, внесла больший вклад в его монументальные размеры и пик бицепсов, чем любое другое упражнение. Он помещает кисть одной руки на низкий табурет или скамью для упражнений, держа в другой, свисающей вниз руке, гантель. Арнольд подчеркивает необходимость удерживать плечо пониже в ходе выполнения этого упражнения. Это движение "достает" бицепсы действительно в очень необычной манере. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы развить "ощущение" этого упражнения, но, как только вы этого добьетесь, вы будете извлекать из него громадную пользу.
Поочередное сгибание рук с гантелями.
Цель: воздействие на бицепсы каждой руки по-отдельности.
Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.
Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.
Сгибание рук с гантелями стоя.
Цель: формирование бицепсов и придание им четкости.
Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.
Сгибание рук на скамье Скотта.
Цель: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.
Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.
Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.
Цель: общее увеличение бицепсов и особенно их высоты.
Это упражнение выполняется на скамье. Упражнение выполняется таким же образом, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья находится в горизонтальном положении. Большинству людей среднего роста или немного выше ростом понадобится относительно высокая скамья, так чтобы гантели не ударялись о пол в нижней позиции этого сгибания рук.
Вы можете обнаружить, что это упражнение чрезмерно нагружает ваши руки в силу необычной позиции. Поэтому рекомендуется начинать это упражнение с относительно легкими весами.
Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на спину. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперед.Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели по сторонам туловища до уровня груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.
Цель: развитие бицепсов.
Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.
Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.
Сгибание рук на тренажере.
Цель: развитие бицепсов.
Сядьте в тренажер и возьмитесь за его рукояти. Сгибайте руки вверх да упора. Вернитесь в исходную позицию.
Сгибания рук на блоке.
Цель: увеличение высоты бицепсов.
Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьмите в руки стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плечь. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, поднимите стержень вверх до подбородка. В верхне точке напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы.
Французский жим штанги лежа.
Цель: проработка всей поверхности трицепсов.
Ложитесь на спину и держите гриф штанги в поднятых верх руках. Опустите его медленно ко лбу, а затем поднимайте снова до выпрямления рук. Это упражнение прорабатывает весь регион трицепса, и оно считается превосходным строящим массу движением.
Жим лежа на скамье узким хватом.
Цель: развитие трицепсов.
Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Лягте навзничь на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу. Снимите достаточно тяжелую штангу со стоек, или попросите партнера подать ее вам. Используйте узкий хват, так чтобы ваши кисти оказались на расстоянии только 5-9 см. Удерживая локти поближе к вашему торсу, опустите отягощение к нижнему обрезу вашей грудной кости, и немедленно выжмите его вверх. Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений.
Жим вниз на высоком блоке.
Цель: развитие трицепсов.
Упражнение выполняется на верхнем блоке. В исходной позиции прямая рукоять блока находится чуть ниже уровня груди. Начинайте, держась за рукоять высокого блока хватом на ширине 5-20 см между кистями. Теперь нажмите вниз, пока руки не выпрямятся. Отпустите, и повторяйте. Большинство культуристов во время этого упражнения прижимает локти к бокам. Отдельные же атлеты преднамеренно держат локти расставленными в стороны, и наклоняются вперед. Выбор - за вами.
Отжимания на параллельных брусьях.
Цель: увеличение толщины трицепсов, особенно в нижней части.
Майк Ментцер очень хвалит это упражнение. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, в то же время, сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх, и повторяйте. Когда вы станете достаточно сильным, чтобы проделывать 12-15 повторений, добавляйте сопротивление, либо зажав гантель между бедрами и скрестив ноги в лодыжках, либо прикрепив железные диски к поясу для отжиманий, который разработан специально для этой задачи.
Отжимания в тренажере.
Цель: увеличение толщины трицепсов.
Примите положение упора на руках. В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже. Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Платформа будет двигаться вместе с вами, принимая на себя часть вашего веса. Для каждого нового сета уменьшайте вес, который берет на себя платформа.
Ещё упражнения для мышц рук
|
