С чего начать?

В цивилизованном мире бодибилдинг давно используется как универсальный инструмент для поддержания здоровья. Однако в нашей стране он окружен множеством нелепых легенд, которые являются безосновательными выдумками далеких от спорта людей. Помимо всего, этот спорт окружен приспособленцами и профанами, вносящими в него сумятицу и сбивающими с толку людей.

Бодибилдинг поможет худому поправиться, толстому - сбросить вес, слабому - стать сильным, а для женщин может стать путем к обретению прекрасной, подтянутой фигуры, причем выполнять все эти люди будут одни и те же упражнения - вот в чем универсальность бодибилдинга.

Несмотря на появившееся в последние годы огромное количество сложных тренажеров, необходимый набор снарядов остается неизменным многие годы: это штанги, гантели и блочные устройства. Начинать свои занятия все будут примерно с одной и той же программы, независимо от собственной конституции.

Первый месяц ваших занятий должен быть посвящен изучению техники выполнения движений. Вам необходимо как бы втянуться в тренировочный процесс, а спешить - не нужно. Стоит запомнить, что бодибилдинг награждает тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к на пряженной и вдумчивой работе. Результат не придет за месяц или два, а атлетическое сложение, да и просто хорошая фигура - слишком большая награда, чтобы быть легко достижимой. Если вытотовы к работе, то выделите на тренировки 1.5 - 2 часа в неделю. И помните: вы не должны тренироваться 2 дня подряд. Хороша, например, такая схема: по недельник - среда - пятница, или вторник - четверг - суббота.

Вы должны выполнять следующие упражнения:

1. Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

2. Опускание гантели за голову прямыми руками, лежа поперек скамьи (пулловер).

3. Тяга вертикального блока к груди сидя широким хватом (движение для мышц спины).

4. Жим штанги с груди сидя широким хватом (упражнение для плеч).

5. Сгибание рук со штангой стоя (для бицепса).

6. Разгибания рук у блока стоя (для трицепса).

7. Приседания со штангой на плечах (для мышц бедра).

8. Разгибание туловища лежа лицом вниз с фиксированными ступнями ног (гиперэкстензия).

9. Упражнение для мышц голени в тренажере.

10. Подъем ног на наклонной или горизонтальной скамейке (для пресса).

Все эти движения вы будете выполнять в 2-х подходах по 10 повторений. Исключение составят упражнения 8, 9, 10, в них вы будете вы полнять 2 подхода по 15 повторений.

Подходом называется разовое выполнение упражнения с определенным количеством повторений. Отдых между подходами должен составлять примерно 1.5 минуты.

Вес снарядов выберите такой, чтобы сделать предложенные повторения относительно легко. Сделайте упор на правильность выполнения движений. Это понятие включает в себя такие вещи, как подконтрольное движение снарядов с акцентом на медленное опускание, четкое дыхание во время выполнения подхода, ровный хват снаряда и просто внимательное, сосредоточенное выполнение каждого подхода.

Александр ЧЕРНЫХ, тренер команды спортивного общества "Спарта

barbour jas duvetica jas duvetica jassen canada goose belgie moncler jas canada goose jakke dame canada goose jakke canada goose danmark canada goose tilbud barbour jakke canada goose jakke moncler jakke canada goose udsalg canada goose jakke

УПРАЖНЕНИЯ ПО БОДИБИЛДИНГУ:
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения на шею, икры и предплечья
Работа с грудными мышцами
Упражнения на гантели
Статические упражнения
Другие упражнения